O QUE É BIOTINA?

A palavra "biotina" vem da antiga palavra grega "biotos", que significa "vida" ou "sustento". É também chamada de vitamina B7 e compreende uma das vitaminas que compõem o complexo B. Desempenha vários papéis no metabolismo energético, na regulação gênica e na atividade celular^[1] e é essencial para a saúde da pele, do cabelo e das unhas, tanto que a sua deficiência é marcada por unhas quebradiças, erupções cutâneas e cabelos ralos. Além disso, a biotina é também um nutriente muito significativo durante a gravidez, pois é importante para o bom crescimento e desenvolvimento embrionário.

POR QUE SUPLEMENTAR BIOTINA?

A biotina é uma vitamina solúvel em água, o que significa que o nosso corpo não consegue armazená-la. Por isso, precisamos consumi-la regularmente, seja pela suplementação ou pela alimentação, a fim de manter os seus  níveis adequados, além de preservar a saúde do nosso organismo^[2].

A maioria das pessoas obtém a biotina de que precisa com uma dieta saudável, mas há muitas alegações de que obter mais biotina pode regular o açúcar no sangue, promover cabelos, pele e unhas saudáveis ​​e ajudar mães grávidas a terem bebês mais sadios.

Embora a biotina esteja disponível como suplemento, a maioria das pessoas pode obter tudo o que precisa com uma dieta variada. Abaixo listamos 10 alimentos que são boas fontes dessa vitamina para que você possa incluir na sua alimentação:

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OS 10 PRINCIPAIS ALIMENTOS QUE CONTÊM BIOTINA

1. Gemas de ovo:

Os ovos são ótimas fontes de vitaminas B, proteínas, ferro e fósforo e a gema é uma fonte especialmente rica em biotina^[3].

Um ovo inteiro cozido (50 g) fornece, aproximadamente, 10 mcg de biotina^[1].

Para melhorar a absorção da biotina e também para reduzir o risco de intoxicação por Salmonella, é importante que os ovos sejam sempre totalmente cozidos^[1],[4].

2. Legumes:

Legumes como ervilhas, feijões e lentilhas são ricos em proteínas, fibras e numerosos micronutrientes. Amendoim e soja são algumas das fontes mais ricas de biotina nesta categoria^[5].

A saber, uma porção de 28 g de amendoim torrado contém pouco menos de 5 mcg de biotina^[6]. Assim como um estudo sobre o conteúdo de biotina em alimentos japoneses populares encontrou 19,3 mcg de biotina (64% do DV) em uma porção de 3/4 de xícara, aproximadamente, 100 g de soja inteira^[7].

3. Nozes e sementes:

Nozes e sementes são uma boa fonte de fibra, gordura insaturada, porteína e também biotina. Uma porção de 1/4 xícara (20 g) de sementes de girassol torradas, por exemplo, oferece 2,6 mcg de biotina, enquanto 1/4 xícara (30 g) de amêndoas torradas contém 1,5 mcg^[1].

Esses alimentos podem ser apreciados crus, jogados em saladas, misturados em pratos de massa e fritos ou misturados em nozes caseiras e manteigas de sementes.

4. Fígado: 

Certas carnes orgânicas, especialmente o fígado, são ricas em biotina. Biologicamente, isso faz sentido, já que a maior parte da biotina do corpo é armazenada no fígado.

Apenas (75 g) de fígado bovino cozido fornecem quase 31 mcg de biotina^[1]. O fígado de frango cozido é uma fonte ainda mais rica, contendo 138 mcg por porção de 75 g^[6].

5. Batata doce:

A batata-doce é rica em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, carotenoides e também é uma das melhores fontes vegetais de biotina^[6],[8], já que uma porção de 1/2 xícara (125 g) de batata doce cozida contém 2,4 mcg de biotina.

6. Cogumelos:

Os cogumelos são fungos ricos em nutrientes que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo amplas quantidades de biotina. 

Uma porção de 1 xícara (70 g) de cogumelos frescos picados possui 5,6 mcg^[6].

7. Banana:

Bananas é uma das frutas mais populares em todo o mundo. Uma pequena banana (105 g) também fornece, aproximadamente, 0,2 mcg de biotina^[1],[6].

8. Brócolis:

Brócolis é um dos vegetais mais densos em nutrientes, pois é cheio de fibras, cálcio e vitaminas A e C^[9].

Além disso, é também é uma boa fonte de biotina. Apenas 1/2 xícara (45 g) de brócolis cru picado contém 0,4 mcg^[1],[6].

Você pode saboreá-lo cru, cozido no vapor, assado com azeite e temperos.

9. Fermento:

Tanto a levedura nutricional quanto a de cerveja fornecem biotina, mas as quantidades específicas variam de acordo com a marca.

A levedura de cerveja, também chamada de levedura ativa seca, é usada para preparar cerveja e pão com fermento. Por outro lado, o fermento nutricional é um fermento inativo frequentemente usado para fazer queijo não lácteo.

A levedura nutricional pode conter até 21 mcg de biotina, ou 69% do DV, por 2 colheres de sopa (16 g)^[10].

10. Abacate: 

Os abacates são mais conhecidos como uma boa fonte de folato e gorduras insaturadas, mas também são ricos em biotina^[11].

Um abacate médio (200 g) contém pelo menos 1,85 mcg de biotina, ou 6% do DV^[6].

Os abacates podem ser comidos crus, amassados ​​em torradas, mexidos em guacamole e fatiados em saladas .

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BENEFÍCIOS DA BIOTINA PARA A SAÚDE

Cabelo, pele e unhas mais saudáveis

As deficiências de biotina são raras. No entanto, as pessoas com essa deficiência frequentemente apresentam sintomas de queda de cabelo ou erupção cutânea escamosa. Além disso, principalmente, à medida que envelhecemos, nosso corpo produz menos das proteínas estruturais de que precisamos para manter o cabelo, a pele e as unhas saudáveis. A biotina ajuda a produzir queratina, uma dessas proteínas importantes. Praticar alimentação rica em biotina ou a suplementação pode trazer benefícios para a manutenção de uma pele mais bonita e cabelos e unhas menos quebradiços.

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Biotina para gestentes

Mulheres grávidas podem se tornar deficientes em biotina. Por ser uma vitamina importante para promover a saúde do bebê, fazer o controle da deficiência antes mesmo da gravidez é importante e, por vezes, se faz tão necessário a suplementação de biotina na gravidez. Altas doses de biotina, no entanto, podem ser perigosas para o bebê, portanto, a suplementação deve sempre ser sob orientação médica.

Suplementos e diabetes

Algumas pesquisas, incluindo estudos em animais, sugerem que portadores de diabetes tipo 2 podem se beneficiar ao tomar suplementos de biotina para ajudar a regular os níveis de glicose no sangue. Apesar disso, a pesquisa até agora não é conclusiva. De acordo com outro estudo realizado em animais, a biotina pode ajudar a prevenir os danos renais em pessoas com diabetes tipo 1 dependente de insulina. Contudo, novamente, mais pesquisas são necessárias para apoiar isso.

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Tratamento da acne

Tanto a biotina quanto a vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico, mostraram potencial para tratar a acne. Algumas pesquisas demonstraram melhora da acne comedonal, que é caracterizada por sintomas como cravos e espinhas na testa e no queixo^[12],[13].

Escrito por:

Equipe Técnico-científica Pharmes - Farmácia de Manipulação
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