5 MANEIRAS DE MELHORAR A IMUNIDADE DO SEU CORPO
Várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais do seu corpo e ajudá-lo a combater patógenos nocivos ou organismos causadores de doenças. Abaixo estão algumas dicas simples que no dia a dia podem fazer total diferença.
1. Durma o suficiente
Sono e imunidade estão intimamente ligados.
Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está relacionado a uma maior suscetibilidade a doenças.
Em um estudo com 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais por noite[1]
O descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando estiver doente para permitir que seu sistema imunológico lute melhor contra a doença[2]
Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas por noite, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e as crianças mais novas e bebês de até 14 horas[3]
Se você estiver tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pelo seu telefone, TV e computador pode atrapalhar seu ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília-sono de seu corpo[4]
Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e fazer exercícios regularmente [5]
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2. Coma mais vegetais
Vegetais como frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem lhe dar uma vantagem contra patógenos nocivos.
Os antioxidantes nesses alimentos ajudam a diminuir a inflamação, combatendo compostos instáveis chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em níveis elevados[6]
A inflamação crônica está ligada a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de câncer.
Enquanto isso, a fibra dos alimentos vegetais alimenta o microbioma intestinal, ou a comunidade de bactérias saudáveis no intestino. Um microbioma intestinal boa pode melhorar sua imunidade e ajudar a impedir que patógenos prejudiciais entrem em seu corpo através do trato digestivo[7]
Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum[8]
3. Coma mais gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica do corpo aos patógenos ao diminuir a inflamação.
Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico[9]
O azeite de oliva, que é altamente antiinflamatório, está relacionado à redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades antiinflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus nocivos que causam doenças[10],[11]
Os ácidos graxos ômega-3, como os das sementes de chia e do salmão, também combatem a inflamação[12]
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4. Coma mais alimentos fermentados ou tome um suplemento probiótico
Alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam seu trato digestivo[13]
Esses alimentos incluem iogurte, kefir como exemplo.
A pesquisa sugere que uma boa ingestão de bactérias intestinais pode ajudar suas células imunológicas a diferenciar entre células normais e saudáveis e organismos invasores prejudiciais[14]
Em um estudo de 3 meses em 126 crianças, aqueles que beberam apenas 70 mL de leite fermentado diariamente tiveram cerca de 20% menos doenças infecciosas infantis, em comparação com um grupo de controle[15]
Se você não come alimentos fermentados regularmente, os suplementos probióticos são outra opção.
Em um estudo de 28 dias em 152 pessoas infectadas com rinovírus, aqueles que suplementaram com o probiótico Bifidobacterium animalis tiveram uma resposta imunológica mais forte e níveis mais baixos do vírus em seu muco nasal do que um grupo de controle[16].
5. Gerenciar seus níveis de estresse
Aliviar o estresse e a ansiedade é fundamental para a saúde imunológica.
O estresse de longo prazo promove inflamação, bem como desequilíbrios na função das células imunológicas[17],[18]
Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imunológica em crianças[19]
As atividades que podem ajudá-lo a controlar o estresse incluem meditação, exercícios, diários, ioga e outras práticas de atenção plena. Você também pode se beneficiar ao consultar um terapeuta.
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6. Suplemente com sabedoria
Alguns estudos indicam que os seguintes suplementos podem fortalecer a resposta imunológica geral do seu corpo :
- Vitamina C: De acordo com uma revisão em mais de 11.000 pessoas, tomar 1.000-2.000 mg de vitamina C por dia reduziu a duração dos resfriados em 8% em adultos e 14% em crianças. No entanto, a suplementação não preveniu o resfriado para começar[20]
- Vitamina D: A deficiência de vitamina D pode aumentar suas chances de ficar doente, portanto, a suplementação pode neutralizar esse efeito. No entanto, tomar vitamina D quando você já tem níveis adequados não parece fornecer benefícios extras[21]
- Zinco: Em uma revisão em 575 pessoas com resfriado comum, a suplementação com mais de 75 mg de zinco por dia reduziu a duração do resfriado em 33%[22]
- Echinacea: Um estudo com mais de 700 pessoas descobriu que aqueles que tomaram equinácea se recuperaram de resfriados um pouco mais rapidamente do que aqueles que receberam um placebo ou nenhum tratamento, mas a diferença foi insignificante[24]
- Alho: Um estudo de alta qualidade de 12 semanas com 146 pessoas descobriu que a suplementação com alho reduziu a incidência de resfriado comum em cerca de 30%. No entanto, mais pesquisas são necessárias[25]
Escrito por:
Equipe Técnico-científica Pharmes - Farmácia de Manipulação
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