GANHO DE PESO NA QUARENTENA

A vida em confinamento vem com um novo conjunto de desafios e perturba a rotina diária de milhões em todo o mundo.

Afeta a saúde mental e física de muitas pessoas e é uma das principais causas do ganho de peso.

Afinal, qual são as causas de ganho de peso na quarentena?

Estresse

Para começar, as preocupações com a saúde, os problemas financeiros e a incerteza estimulados pela pandemia podem contribuir para o aumento dos níveis de estresse.

Por sua vez, o estresse pode causar ganho de peso.

Na verdade, um estudo associou o estresse crônico e os altos níveis do hormônio do estresse cortisol com o aumento da vontade de comer e ganho de peso^[1].

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Fatores de saúde mental

Além disso, a quarentena pode prejudicar sua saúde mental, amplificando certos problemas como depressão, ansiedade e solidão^[2],[3]

A pesquisa associa a depressão e a ansiedade ao ganho de peso a longo prazo^[4],[5],[6]

Além do mais, estudos com humanos e animais sugerem que o isolamento social e a solidão podem estar ligados a um maior risco de ganho de peso^[7],[8],[9]

Um estilo de vida mais sedentário

Mudanças em sua rotina diária também podem contribuir para o ganho de peso.

Muitas pessoas não apenas lutam para preparar refeições e lanches saudáveis por conta própria, mas trabalhar em casa também pode aumentar o risco de comer demais devido ao tédio ou estresse^[10],[11]

Além disso, muitas academias, parques e instalações esportivas foram fechadas devido à COVID-19, tornando muito mais difícil manter uma rotina regular de exercícios.

Como é mais difícil ajustar a atividade física ao dia a dia, pode ser muito fácil entrar em um estilo de vida sedentário.

E quais são as dicas para não engordar na quaretena?

A primeira e a mais importante de todas é: procure um nutricionista para ajustar a dieta, só ele irá lhe indicar quais são os melhores e quais as quantidades de alimentos para esse momento.

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Fique hidratado

Quando se trata de perda de peso, o que você bebe geralmente é tão importante quanto o que você come.

Refrigerantes, chás doces e bebidas esportivas são tipicamente carregados com adição de açúcar e carecem de nutrientes importantes como vitaminas e minerais. Essas bebidas não só aumentam a ingestão de calorias, mas também o risco de ganho de peso^[12]

Ao contrário, beber mais água pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, diminuindo assim a ingestão diária de calorias.

Por exemplo, um estudo com 24 adultos mais velhos com excesso de peso e obesidade mostrou que beber (500 mL) de água antes do café da manhã reduziu o número de calorias ingeridas naquela refeição em 13%^[14]

Faça alguma atividade física

Embora a prática de exercícios físicos ainda não seja uma opção, existem muitas outras maneiras de adicionar atividade física à sua rotina.

Experimente dar um passeio pela sua vizinhança, fazer alguns exercícios de peso corporal, como flexões, ou encontrar uma rotina de exercícios em casa online.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ioga, aeróbica e Pilates são alguns exercícios que você pode fazer em quase qualquer lugar com o mínimo ou nenhum equipamento.

Essas atividades não apenas queimam calorias extras para evitar o ganho de peso, mas também ajudam a controlar o estresse e a ansiedade^[15],[16].

Abasteça-se de alimentos saudáveis

Comer de forma saudável é muito mais fácil quando você tem uma geladeira cheia de produtos nutritivos, como frutas frescas e vegetais.

Por outro lado, manter alimentos lixo como batatas fritas, biscoitos e bolos à mão pode aumentar o risco de comer demais.

Na próxima vez que for fazer compras, carregue o carrinho com alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes. Se você estiver em um supermercado - DICA: Tente fazer compras em torno do perímetro da loja, que normalmente é onde a maioria dos alimentos frescos e saudáveis está localizada.

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Cozinhar em casa

Cozinhar é uma ótima maneira de melhorar a qualidade de sua dieta enquanto experimenta novos alimentos e sabores.

Além disso, preparar refeições saudáveis em casa coloca você no controle do que está colocando no prato, facilitando a incorporação de alimentos de alta qualidade.

Um grande estudo com 11.396 pessoas associou comer refeições caseiras com mais frequência com melhor qualidade geral da dieta^[17].

Siga uma rotina

Quando você não sai de casa com frequência, pode ser fácil deixar de lado sua rotina diária.

No entanto, estabelecer um cronograma e cumpri-lo é uma ótima maneira de construir hábitos saudáveis e, ao mesmo tempo, criar um senso de normalidade.

Tente definir horários para acordar e dormir , vestir-se mesmo se estiver trabalhando em casa e fazer intervalos regulares ao longo do dia.

Você também pode tentar planejar suas refeições durante a semana e reservar um tempo para prepará-las . Curiosamente, os estudos associam o planejamento das refeições a uma melhor qualidade da dieta, maior variedade de alimentos e um peso corporal médio ^[18],[19].

Ganho de peso na quarentena

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